Auf Intermittent Fasting kam ich durch meinen Freund, der es nun seit ca. 2 Wochen macht. Als er damit angefangen hat, habe ich mich nicht wirklich dafür begeistern können, einfach weil ich eine absolute Frühstücksliebhaberin bin.
Aber nachdem ich abends immer so viel Hunger habe – mal abgesehen davon, dass ich eigentlich immer Hunger habe, aber keine Kalorien mehr offen, kämpfe ich jeden Abend mit mir meine Kcal nicht zu sprengen.
Also dachte ich mir, komm probier ich doch Intermittent Fasting mal aus. Der Vorteil ist ganz klar, man kann alle Kalorien in einem Zeitfenster von 8 Stunden essen.
Aber was ist Intermittent Fasting überhaupt?
Es bedeutet so viel wie unterbrochenes Fasten. Das Ernährungsmuster besagt, dass man eine gewisse Zeit fastet und darauf mehrere Stunden folgen, in denen gegessen wird.
es gibt mehrere Methoden bzw. Zeitfenster Intermittent Fasting durchzuführen z.B. wie bei uns 16/8. Das bedeutet, dass ich täglich 16 Stunden Faste und danach ein 8 Ständiges Essenfenster habe.
Zusammengefasst:
- die erste Phase ist die Fastenphase. In dieser Zeit dürfen keine Kalorien zu einem genommen werden
( Kaffe ohne Milch und Zucker, Tee, Wasser, Zero Getränke sind erlaubt :)) - die zweite Phase ist die Essensphase. In dem Zeitfenster dürfen alle Kcal zu einem genommen werden.
Warum macht man Intermittent Fasting?
- Leichter Abnehmen
Ist ja irgendwo klar. In einer Diät hat man eine verringerte Kcal Zufuhr, die man den ganzen Tag über verteilt in kleinen Portionen zu sich nimmt.
Für viele ist aber das ein Problem, eine Diät durchzuhalten. Der Vorteil an IF ist, dass man sich auf große Mahlzeiten freuen kann, von denen man wirklich satt wird. - Mehr Energie, weniger Müdigkeit und bessere Konzentration
Anfangs hätte ich damit nicht gerechnet. Die ersten 2 Tage waren schon eine harte Umstellung aber dann pendelt sich das Ganze ein. Ich mache IF nun jetzt seit 1 Woche und ich bin tatsächlich viel fitter. Ich kann mich konzentrieren, habe wahnsinnige Energie und nicht mehr diese Tiefs den Tag über verteilt. - Muskeln aufbauen und Fett abbauen – ein Traum von jedem!
Beim IF wechseln sich die Fastenzeiten mit den Essensfenster innerhalb von Stunden ab. Das hat zu Folge, dass sich nach dem Training eine anabole, also aufbauende Stoffwechsellage entsteht. Und in der Fastenzeit, also entfernt vom Krafttraining eine katabole also abbauende Umfeld geschaffen wird. - es ist „Alltagstauglicher“
Feste, Veranstaltungen, Geburtstage etc. können so ohne großen Aufwand in die Diät integriert werden. Durch die offenen Kalorien können Problemlos ( je nach Kcal) viele 100 oder sogar 1000 Kcal in einer Mahlzeit verdrückt werden.
Verschiedene Möglichkeiten von IF
- Lean Gains – 16/8
Wie oben erwähnt, haben wir uns für diese Methode entschieden. Die Lean Gains Methode ist auch die beliebteste Form. Man beginnt mit einer 16 Stündigen Fastenphase, wo nur getrunken wird und darauf folgen 8 Stunden in denen gegessen werden darf. - Warrior Diät 20/4
Hier gibt es eine 20-stündige Fastenzeit, hier dürfen im vergleich zur Lean Gains Methode, ein paar Früchte gegessen werden. Danach gibt es hier ein 4-stündiges Zeitfenster in welchem man alles isst worauf man Lust hat. Diese Methode basiert auf dem Ur- Ernährungsprinzip der Menschheit. 20 Stunden = Jagen, 4 Stunden = Essen. Man sollte natürlich in den 4 Stunden nicht 34536 Kcal essen sondern das Kaloriendefizit ein halten. - Eat-Stop-Eat 1-2 Tage in der Woche
Bei dieser Form wird bis zu zwei Tage in der Woche gefastet. Beispielsweise montags und donnerstags. Nach dem Ende der 24 Stunden fasten wird ganz normal gegessen. Am Ende der Woche fehlen einem die Kcal dieser zwei Tage, was zur Folge haben sollte, dass man natürlich abnimmt. Auch hier werden die fehlenden Kalorien von den 2 Tagen nicht auf die andern Tage verteilt.
Diese Form finde ich für Menschen im Bodybuilding allerdings ungeeignet und hat sich natürlich auch nicht wirklich durchgesetzt.
Die Vorteile
- der Cortisolspiegel steigert sich während dem IF langsam. Dadurch werden vermehrt Fettzellen zur Energiegewinnung freigesetzt.
- Einfachheit! Man muss nicht dauernd daran denken, was man als nächstes isst.
- während der Fastenzeit ist der Glucoseanteil im Blut niedrig. Der niedrige Blutzuckerspiegel bedeutet einen höheren Ausstoß von Wachstumshormonen. Während der Fastenzeit kann sich der Körper somit auf die Regeneration konzentrieren – also das anabole ( muskelaufbauendes) Umfeld schaffen.
Laut einer Studie konnte schon nach 24 Stunden gezeigt werden, dass sich das menschliche Wachstumshormon im Schnitt bei Frauen um 1300% und bei Männern um 2000% erhöht. Quasi Doping durch Fasten
Ich hoffe ich hab nichts vergessen und konnte euch etwas aufklären über das, was ich gerade an mir ausprobiere.
Habt ihr schon einmal IF ausprobiert? Oder welche Ernährungsformen verfolgt ihr? Let me know!
